اهمیت کاهش وزن و ورزش
تحمل وزن زیاد احساس ناراحتی می کند و همچنین می تواند به سلامتی شما آسیب برساند. طبق گفته مرکز کنترل و پیشگیری بیماری از منبع معتبر (CDC) ، میزان چاقی در سالهای اخیر در ایالات متحده افزایش یافته است. از سال 2010 ، بیش از یک سوم از بزرگسالان آمریکایی چاق در نظر گرفته می شدند که دارای شاخص توده بدنی ((BMI 30 یا بالاتر هستند. توده بدن با تقسیم وزن در پوند به ارتفاع در اینچ مربع بدست می آید و سپس نتیجه را با ضرب 703 (وزن (lb) / [قد (در)] 2 x 703) ضرب می کنیم. با دنبال کردن این سه مرحله می توانید توده بدن خود را محاسبه کنید:
- وزن خود را در پوند 703 ضرب کنید.
- قد خود را در اینچ مربع محاسبه کنید.
- عدد حاصل از مرحله 1 را با عدد حاصل در مرحله 3 تقسیم کنید.
چاقی می تواند منجر به تعدادی از مشکلات سلامتی جدی از جمله بیماری های قلبی ، دیابت ، سکته مغزی و برخی از انواع سرطان شود.
یک روش که می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند محدود کردن تعداد کالری دریافتی از طریق رژیم غذایی است. راه دیگر سوزاندن کالری اضافی با ورزش است.
مزایای ورزش در مقابل رژیم
ترکیب ورزش با یک رژیم غذایی سالم یک روش موثرتر برای کاهش وزن است تا اینکه به کالری محدود شود. ورزش می تواند از بروز برخی بیماری ها جلوگیری یا حتی آن را معکوس کند. ورزش فشار خون و کلسترول را کاهش می دهد که ممکن است از حمله قلبی جلوگیری کند.
علاوه بر این ، اگر ورزش می کنید ، خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان ها مانند سرطان روده بزرگ و پستان را کاهش می دهید. همچنین شناخته شده است که ورزش به کمک به احساس اعتماد به نفس و بهزیستی کمک می کند ، بنابراین احتمالاً اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد.
ورزش برای کاهش وزن و حفظ کاهش وزن مفید است. ورزش می تواند متابولیسم را افزایش دهد ، یا اینکه چه مقدار کالری در روز می سوزانید. همچنین می تواند به شما در حفظ و افزایش توده بدن کمک کند ، همچنین به افزایش تعداد کالری هایی که هر روز می سوزید کمک می کند.
چقدر ورزش برای کاهش وزن لازم است؟
برای بهره‌مندی از مزایای سلامتی ورزش ، توصیه می شود که حداقل سه بار در هفته حداقل 20 دقیقه در هر جلسه نوعی ورزش هوازی را انجام دهید. با این حال ، اگر می خواهید در واقع وزن کم کنید ، بیش از 20 دقیقه بهتر است. با صرف 15 دقیقه ورزش متوسط – مانند پیاده روی یک مایل به صورت روزانه – تا 100 کالری اضافی سوزانده می شود (با فرض اینکه بعد از آن کالری اضافی مصرف نکنید.) سوزاندن 700 کالری در هفته می تواند برابر با 10 پوند کاهش وزن در طی یک سال باشد.
محاسبه ضربان قلب هدف شما
برای به دست آوردن تمام مزایای سلامتی ورزش ، باید در تمرینات با شدت بالاتر مخلوط شوید. برای اطلاع از اینکه چقدر سخت کار می کنید ، می توانید ضربان قلب خود را بررسی کنید. فرمول اصلی برای تعیین ضربان قلب هدف شما کم کردن سن شما از 220 و سپس محاسبه 60 تا 80 درصد از این تعداد است.
با یک مربی یا تیم مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید تا به شما در تعیین بهترین شدت خود برای هر تمرین کمک کند. افرادی که از نگرانی های ویژه سلامتی مانند آسیب ، دیابت یا بیماری قلبی برخوردار هستند قبل از شروع هر برنامه تناسب اندام باید با پزشک مشورت کنند.
هوازی
مهم نیست که چه برنامه ورزشی را اجرا می کنید ، باید نوعی ورزش هوازی یا قلبی عروقی باشد. تمرینات هوازی باعث ضربان قلب شما و پمپاژ خون شما می شود. تمرینات هوازی ممکن است شامل پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا و رقص باشد. همچنین می توانید با دستگاه تناسب اندام مانند تردمیل ، الپتیکال یا پله کار کنید.
آموزش وزنه
یک مزیت بزرگ برای کنار آمدن با وزنه ها این است که علاوه بر ریختن چربی ، ماهیچه سازی خواهد کرد. ماهیچه به نوبه خود کالری را می سوزاند. کارشناسان توصیه می کنند همه گروه های اصلی عضله را سه بار در هفته کار کنید.
یوگا
طبق تحقیقات اخیر محققان مرکز تحقیقات سرطان فرد، یوگا به اندازه سایر انواع ورزش شدید نیست ، اما می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. این مطالعه نشان داد افرادی که یوگا را تمرین می کنند نسبت به آنچه می خورند بیشتر مراقب هستند و به همین دلیل احتمال چاقی کمتری دارند.
